ما المعدل المثالي لنبضات القلب خلال ممارسة الرياضة، وكيف يتم احتسابه، وما الطعام المناسب قبل ممارسة الرياضة؟ الأجوبة في هذا التقرير.
يحظى معدل نبضات القلب باهتمام الرياضيين، لأن تزايد معدل نبضات القلب أثناء التمارين الرياضية يشير إلى استجابة الجسم للإجهاد البدني.
ويرتبط معدل نبضات القلب بعلاقة طردية مع كثافة التمارين الرياضية، فكلما زادت حدة التمارين، زاد معدل نبضات القلب، وعادة ما يعتمد المعدل المثالي لنبضات القلب على الهدف من التمارين والعمر ومستوى اللياقة البدنية.
الفئات المناسبة
يرى البروفيسور إنجو فروبوزه، من الجامعة الرياضية بمدينة كولن الألمانية، أن هناك مجموعتين يجب عليهما مراعاة معدل نبضات القلب، وهما المبتدؤون والرياضيون الطموحون والتنافسيون.
بالنسبة للمبتدئين، فإن قياس معدل نبضات القلب يوفر وسيلة للتوجيه أثناء التدريب، وهو ما يمنح المرء شعورا معينا بالتحميل المناسب، بينما من الأفضل للرياضيين الطموحين والتنافسيين الاهتمام بقياس معدل نبضات القلب بانتظام من أجل التدريب لرفع وتحسين الأداء في نطاقات مختلفة.
نطاقات التدريب
يميز الخبراء بين النطاق الهوائي "التمارين الهوائية" الأيروبيك (Aerobics)، والنطاق اللاهوائي "التمارين اللاهوائية" الأنايروبيك (Anaerobic exercise).
ويقصد بالنطاق الهوائي أنه يتم إمداد الجسم بكمية كافية من الأكسجين من الهواء عن طريق التنفس، ولا يكون التدريب فيه بكثافة عالية، مثل المشي والمشي السريع والجري المتوسط.
وأوصى البروفيسور فروبوزه بأن يتدرب الرياضي في هذا النطاق بنسبة 80%، بينما يجب إكمال جزء صغير فقط من التدريب في النطاق اللاهوائي الأكثر إجهادا، مثل رفع الأثقال والجري السريع.
ويختلف تحديد الفواصل بين النطاقين من شخص إلى آخر، ويمكن للمرء هنا استشارة طبيب رياضي، حيث يتم الاعتماد على معدل نبضات القلب لتحديد القرار المناسب، فإذا كان المرء يتدرب بأكثر من 80% من الحد الأقصى لمعدل نبضات القلب، ففي هذه الحالة ربما يكون في النطاق اللاهوائي.
الحد الأقصى لمعدل نبضات القلب
يقصد بذلك الحد الأقصى لعدد نبضات القلب الممكنة مع بذل مجهود بدني شديد للغاية. ويختلف الحد الأقصى لمعدل نبضات القلب من شخص إلى آخر، ويرتبط بمستوى اللياقة البدنية والعمر، ويمكن احتساب الحد الأقصى لمعدل نبضات القلب بواسطة الطبيب المختص أو يتم تقديره من خلال طرق مختلفة.
وأوضح البروفيسور هربرت لولجن، طبيب القلب والطبيب الرياضي من الجمعية الألمانية للطب الرياضي والوقاية، إحدى هذه الطرق بقوله: يتم بضرب "0.7 × عدد سنوات العمر"، وبعد ذلك يتم طرح النتيجة من 207.
مثلا الحد الأقصى لمعدل نبضات القلب للأشخاص في عمر 30 عاما -وفق هذه الحسبة- يكون يبلغ 186 نبضة في الدقيقة، وبالنسبة للأشخاص في عمر 50 عاما يبلغ الحد الأقصى لمعدل نبضات القلب 172 نبضة في الدقيقة، وفي عمر 70 عاما يصل المعدل إلى 158 نبضة في الدقيقة.
لكن فروبوزه أشار إلى أن هذه الطريقة ليست دقيقة تماما، ولفت البروفيسور الألماني الأنظار إلى أن معدل نبضات القلب لدى النساء أعلى من الرجال، وعلل ذلك بقوله: "نظرا لأن حجم القلب يكون أصغر لدى النساء، فإن معدل نبضات القلب يكون أعلى، ويعد ذلك من الأمور العادية".
معدل نبضات القلب أثناء الراحة
يحظى معدل نبضات القلب أثناء الراحة بالأهمية ذاتها أثناء التدريب، وهو عبارة عن معدل نبضات القلب في الصباح بعد الاستيقاظ من النوم مباشرة، وكلما كان المرء أكثر لياقة من الناحية البدنية، كان معدل نبضات القلب أثناء الراحة أكثر انخفاضا.
وتشير القيمة الأقل من 60 نبضة في الدقيقة إلى مستوى اللياقة المناسب، وعادة ما يكون معدل نبضات القلب أثناء الراحة للرياضيين التنافسيين عند حدود 40 نبضة في الدقيقة أو أقل، وإذا زاد هذا المعدل إلى أكثر من 70 نبضة في الدقيقة فإنه يشير إلى سوء مستوى اللياقة البدنية.
وأشار البروفيسور لولجن إلى أن معدل نبضات القلب أثناء الراحة يعد بمثابة جهاز لرصد مستوى الإجهاد والتوتر أو الإصابة بالعدوى، فإذا زاد معدل نبضات القلب أثناء الراحة فجأة بعدة نبضات، فقد يكون ذلك إشارة تحذيرية، بالإضافة إلى أنه قد يكون إشارة على التدريب المفرط، وفي هذه الحالة يجب تخطيط فترة راحة أول.
نطاق معدل نبضات القلب المناسب للتدريب
يعتمد نطاق معدل نبضات القلب المناسب للتدريب على عدة عوامل، منها مستوى اللياقة البدنية والهدف من التدريب والعمر، وعادة ما يتراوح معدل نبضات القلب المثالي للتدريب بين 60% (للمبتدئين) و80% (للرياضيين الطموحين والتنافسيين) من الحد الأقصى لمعدل نبضات القلب.
ما الطعام المناسب قبل ممارسة الرياضة؟
من جهتها، أكدت أخصائية التغذية الرياضية كلاوديا أوستركامب-بيرينس أهمية تناول طعام مناسب قبل ممارسة الرياضة كي يحقق التدريب تأثيره المرجو.
وأوضحت الخبيرة الألمانية أنه ينبغي تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات وسهلة الهضم، أي قليلة الدهون والبروتينات والألياف، مع مراعاة تناولها قبل ممارسة الرياضة بنحو ساعتين تقريبا.
وأشارت أوستركامب-بيرينس إلى أن الدهون تتسبب في بقاء الطعام في المعدة لمدة أطول، كما تجد المعدة صعوبة في هضمه، وبالتالي لا يتم توفير الطاقة سريعا.
وكمثال لوجبة مناسبة قبل ممارسة الرياضة يمكن تناول رقائق شوفان طرية منقوعة في ماء ساخن وحليب مع إمكانية إضافة حفنة من التوت الأزرق.
