استخدم تمرين الفاكيوم منذ بداية لعبة كمال الأجسام الحديثة، من قبل فرانك زاين وهو أول من كتب عنه، كما استخدمه أرنولد، ويبدو ذلك واضحاً في الخصر المنحوت للاعبين القدامى، وقد كان استخدامه شائعاً بسبب الفوائد الكثيرة التي يقدمها تمرين فاكيوم ومنها: [2]
يزيل تدلي وترهل البطن الذي يتسبب به ضعف العضلة المستعرضة الداخلية. يوسع من قطر الصدر الظاهري. يقلص من محيط الخصر. يعزز من استقرار العمود الفقري، ويقلل من آلام الظهر. يحسن من عمل الأعضاء الداخلية للجهاز الهضمي. يشد البطن بغض النظر عن تمارين الطحن والضخ التي تستهدف عضلات المعدة الخارجية. يطور ويقوي عضلات البطن المستعرضة. يقاوم ترهل الأعضاء الداخلية ويحميها.
طريقة تمرين فاكيوم (تقنية إفراغ المعدة):
يمكن تنفيذ تمرين فاكيوم من أي وضعية تقريباً، أي من الوقوف والركوع والجلوس والاستلقاء أو حتى الاستناد الأمامي، كما يمكنك القيام به في معظم الأوقات التي تشعر فيها بالراحة في المنزل أو الصالة الرياضية أو في مكان العمل، أو حتى على إشارة المرور، شرط ألا يسبب لك إزعاجاً، يفضل القيام به صباحاً بعد الاستيقاظ، وقبل النوم، بحيث يمكنك تنفيذ تمرين فاكيوم بإتباع الخطوات التالية: [2] [3]
ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، هذا ويعتبر البدء بالتمرين من وضع الوقوف هو الأسهل حتى تعتاد على أدائه، ثم يمكن تنفيذه من أي وضعية تفضلها. خذ نفساً عميقاً من خلال الأنف، أملأ الرئتين بالهواء ببطء. ازفر من خلال الفم حتى لا يتبقى أي هواء في الرئتين. ازفر ببطء وأثناء الزفير اسحب عضلات بطنك للداخل كأنك تحاول إلصاق عضلات المعدة بعضلات الظهر. أثناء عملية الزفير وسحب المعدة إلى الداخل، قم بتوسيع الصدر، عن طريق رفع القفص الصدري والكتفين. بعد نهاية الزفير وأثناء قطع النفس قم بشفط عضلات البطن إلى الداخل والأعلى للحصول على نتائج جيدة. حاول حبس النفس قدر الإمكان سيتحسن زمن حبس النفس مع الممارسة، قد تبدأ ب 5-10 ثواني سيستمر في التحسن حتى تصل إلى 60 ثانية في كل تكرار. خذ شهيقاً لتكرار العملية مرة أخرى، كرر العملية لخمس مرات ثم أعد التمرين لثلاث جولات، يمكن لمن لديهم الخبرة القيام بالتمرين ل 10 تكرارات في كل جولة.
أعد التمرين لخمسة أيام في الأسبوع، ستصبح عضلات بطنك معتادة على التوتر المستمر، وستحصل على القوة والشكل الذي ترغب به مع الوقت.
متى تظهر نتائج تمرين فاكيوم لشد البطن:
في الكثير من الأحيان فإن النتائج المرجوة من تمرين إفراغ المعدة فاكيوم تعتمد على مقدار الوزن الزائد في الجسم، ونسبة زيادة توزع الشحوم حول الخصر وفي منطقة البطن: [2]
قد يحتاج الشخص في المتوسط من 4-6 أسابيع ليحصل على انخفاض في منطقة الخصر بين 3-7سم، في الفترة قبل البدء بالتمرين وبعد انقضاء أربع أسابيع مثلاً. تكون استجابة بعض الناس سريعة جداً، وتبدأ النتائج بالظهور من الأسبوع الثاني، بينما يكون العكس عن آخرين، قد يتطلب الأمر المزيد من المواظبة والاستمرارية وزيادة الحمل التدريبي (مدة التمرين وعدد مرات التكرار)، ومدة حبس النفس، إذا كان الأمر لا يؤثر سلبياً عليك، فأنت حتماً ستحقق النتائج. ينصح الخبراء بالاستمرارية في القيام بتمرين فاكيوم، حتى بعد الحصول على نتائج جيدة، وذلك لزيادة نحت الجسم في منطقة الخصر والبطن، والحفاظ على بطن مسطحة وعضلات معدة قوية، وتعزيز صحة الأعضاء الداخلية.
نصائح أثناء تمرين فاكيوم:
لا تجبر نفسك على التمرين، إنما أختر الوقت المناسب الذي تكون فيه مسترخياً. إذا كنت مبتدأ فلا تحبس أنفاسك أكثر من 5 ثواني كبداية، حتى لو كنت تستطيع فعل أكثر، وذلك حتى تحصل على تأقلم لعضلات المعدة الداخلية بسلاسة وتدرج، ثم ضاعف المدة مع الوقت. قد يحدث لدى بعض الأشخاص نوع من الإجهاد أو الخمول و التعب، يعتبر هذا ردّ فعل طبيعي للجسم وسيتأقلم سريعاً. وبالرغم من سهولة تنفيذ تمرين فاكيوم (إفراغ المعدة) إلا أنه يتوجب عليك تنفيذه بتركيز، إذ قد يؤدي التنفيذ الخاطئ إلى إصابة العضلات، أو في حالات نادرة أضرار على أعضاء داخلية. تأكد من استهلاك المعدل الموصى به من الماء خلال يومك حوالي 2 لتر من الماء. بمجرد حصول ألم أو انزعاج شديد، أوقف التمرين، وإذا استمر لعدة أيام (وهو أمر نادر الحدوث) استشر طبيبك أو مسئول الرعاية الصحية.
موانع القيام بتمرين فاكيوم:
قد تمنع بعض الحالات الطبية القدرة على القيام بتنفيذ تمارين إفراغ المعدة لأنه قد يؤدي إلى تأثير سلبي على الحالة، أو تفاقم الأعراض، وأهم هذه الحالات: [2]
أمراض الجهاز الهضمي المزمنة: مثل القرحات الهضمية المعدية، وقرحة الإثني عشر والأمعاء، وخاصة التي تميل إلى النزف بعد التمارين الرياضية. الاضطرابات النفسية الحادة والأمراض العقلية الحادة. فترة الحمل والنفاس بعد الولادة: يستحسن البدء بالتدريب بعد فترة النفاس كاملة، أي بعد 4-6 أسابيع من الولادة. إعادة التأهيل بعد الجراحة الداخلية، وخاصة جراحة الجهاز الهضمي، حيث يسبب التفريغ ضغط كبير على البطن والأعضاء الداخلية، ويحدد الطبيب المختص عادةً فترة الشفاء اللازمة. أمراض القلب والأوعية الدموية الشديدة، حيث يزيد تمرين التفريغ فاكيوم من ارتفاع ضغط الدم الشرياني لدى المصابين بسبب تنشيط وتسريع الدورة الدموية. كما يحذر من ممارسة تمرين فاكيوم عند المصابين بالأورام الخبيثة خاصة إذا كان الورم داخل تجويف البطن. يحذر من ممارسته لدى بعض المصابين بالنزوح أو الاختلال الفقري.
