الاكتئاب هو اضطراب مزاجي يسبب مشاعر الحزن المستمرة وفقدان الاهتمام واليأس. يمكن أن يكون له تأثير على الوظائف المعرفية والعاطفية والسلوكية والجسدية. في حين أن الحزن والتفكير السلبي والشعور بالوحدة يؤثر علينا جميعًا في وقت أو آخر، إلا أن أعراض الاكتئاب السريري، أو الاضطراب الاكتئابي الشديد، يمكن أن تكون شديدة، وقاسية، وحتى مخيفة. قد يجعلك الاكتئاب تشعرين بأن لا شيء سيساعدك، أو أن أي راحة ستكون مؤقتة، ويمكن أن يخلق دائرة من التفكير والشعور والفعل (أو عدم الفعل) غير قادرة على التكيف.
ومع ذلك، فإن الاكتئاب قابل للعلاج، وبالإضافة إلى العلاج والعلاج النفسي، هناك خطوات يمكنك اتخاذها للتعامل مع الاكتئاب. اكتشفيها في الآتي:
- كوني نشيطة
تعتبر ممارسة النشاط البدني السريع لمدة 30 دقيقة يوميًا أمراً مثالياً، ولكن حتى 10 إلى 15 دقيقة يومياً يمكن أن تساعد. يمكن للاكتئاب أن يحدّ من النشاط ولكن حاولي المضي قدماً فيه.
- تغذية صحية
تناولي وجبات متوازنة وتجنّبي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون والأطعمة المصنّعة. إلى ذلك قد يهمك الإطلاع على حمية البحر المتوسط الغذائية الصحية.
- النوم المعتدل
كثرة النوم ليست جيدة للاكتئاب، ولكن الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم (نحو 8 ساعات ليلاً) هو ضروري للعقل والجسم.
- تدوين المشاعر
اكتبي الأفكار والمشاعر السلبية المتكررة، فالكتابة في التعبير الشخصي تسمح لك بتحديد أي تفكير مشوه وسلوكيات غير قادرة على التكيف.
- تحدّي تفكيرك
راجعي نفسك واسأليها "هل تحريفاتك صحيحة وحقيقية أو مبالغ بها؟" و"هل تأخذين الأدلة في الاعتبار؟"، و"هل يساعد على التفكير بهذه الطريقة، أم يجب التغيير؟".
- الحد من كثرة التفكير
يعد إعادة صياغة الأفكار أو الذكريات أو اللحظات بشكل مفرط جزءاً من الاكتئاب. حاولي أن تكوني أكثر وعياً عند حدوث ذلك وأعيدي توجيه نفسك من خلال التفكير أو القيام بشيء أكثر فائدة.
- حددي أهدافاً واقعية
بدلاً من معالجة هدف على نطاق واسع، قومي بتقسيمه بحيث يكون أصغر وأكثر قابلية للإدارة. احتفلي بالنجاحات الصغيرة وقومي بالبناء عليها.
- القليل من المماطلة
حاول القيام بالأشياء قليلاً في كل مرة بدلاً من تجنّب المهام كلها معاً. وهذا يمكن أن يعزز الشعور بالإنجاز والكفاءة الذاتية.
- تجنّبي القرارات الكبيرة
ينبغي تجنّب التفكير في قرارات الحياة الكبرى أو التصرف فيها حتى تصبح قدراتك المعرفية وقدراتك على اتخاذ القرار أكثر حدّة.
- فكري بالانخراط في أنشطة ممتعة
حاولي الاستمتاع بالأشياء الصغيرة مثل الاستماع إلى أغنية جيدة أو التواصل مع صديق أو الرقص في مساحتك الخاصة أو تناول كوب من الشاي؛ فهي عادات صحية، وتزرع البهجة في داخلك.
- ابقي على اتصال
قد يكون الأمر صعباً، ولكن عليك إبقاء الأصدقاء والعائلة قريبين منك. حاولي أن تشرحي ما تعانين منه وكيف يمكنهم المساعدة. اعلمي أنك لست وحدك.
- تعاطفي مع نفسك
إن القسوة أو الانتقاد المفرط ليس مفيداً، امنحي نفسك بعض اللطف.
نصيحة: إذا كنت تعانين من أعراض اكتئابية حادّة، فيجب طلب المساعدة المتخصصة؛ لأن علامات الاكتئاب الشديد قد تشمل: الشلل، وعدم القدرة على الاهتمام باحتياجاتك الأساسية اليومية أو الاهتمام بواجباتك أو علاقاتك، وإيذاء النفس.
