تحدث موقع MailOnline إلى خبراء النظام الغذائي والتمارين الرياضية والصحة العقلية، لجمع أفضل النصائح التي يمكنك تنفيذها على الفور لتشعر بصحة أفضل.
يعتبر تضمين المزيد من المكونات النباتية في نظامك الغذائي نصيحة من أحد كبار خبراء التغذية، البروفيسور تيم سبيكتور.
وينبغي تضمين المكسرات والبذور والفاصوليا والبقول والحبوب الكاملة والأعشاب والتوابل وحتى القهوة - بالإضافة إلى الفاكهة والخضروات.
وقال المؤسس المشارك لـ ZOE، التي تتبعت عدوى "كوفيد" أثناء الوباء ولكنها تركز الآن على التغذية الشخصية، لـ MailOnline: "إذا كنت ستفعل شيئا واحدا لصحة أمعائك هذا الأسبوع، فليكن ذلك أكل 30 نباتا مختلفا".
وتأتي التوصية من دراسة American Gut Project شارك في إعدادها، والتي فحصت عينات البراز وعادات الأكل المبلغ عنها ذاتيا لآلاف الأشخاص في الولايات المتحدة والمملكة المتحدة وأستراليا.
وأظهرت النتائج، التي نُشرت في مجلة mSystems، أن أولئك الذين تناولوا ما لا يقل عن 30 نباتا مختلفا كل أسبوع لديهم ميكروبيوم أكثر صحة من أولئك الذين تناولوا 10 نباتات فقط في الأسبوع.
وأوضح البروفيسور سبيكتور: "إن وجود ميكروبيوم متنوع يرتبط بنتائج صحية كبيرة بما في ذلك التحكم الأفضل في نسبة الجلوكوز في الدم وتقليل الدهون الحشوية".
لذلك، يدعو إلى الآتي: "لكي تشعر بصحة أفضل، حاول إضافة المزيد من النباتات إلى يومك".
لكن الاستمتاع بما تأكله هو مفتاح البقاء بصحة جيدة، وفقا لكبيرة علماء ZOE الدكتورة سارة بيري.
وقالت لـ MailOnline: "بالنسبة للكثيرين منا، يعد الطعام شيئا أكبر بكثير من مجرد وسيلة للحصول على الطاقة، إنه جزء من ثقافتنا وحياتنا الأسرية، وهو جزء كبير من التواصل الاجتماعي، وغالبا ما يكون مرتبطا بشدة بمشاعرنا. الطعام موجود ليجمعنا معا ويساعدنا على التواصل مع بعضنا البعض. إنه موجود أيضا لجلب المتعة، وتناول شيء لذيذ حقا يمكن أن يجلب الكثير من الفرح. لذلك، فهو ليس مجرد شيء يتعلق بالصحة البدنية، بل هو الصحة العقلية أيضا مثل قطعة الشوكولاتة المفضلة لديك التي تذوب في الفم أو الاجتماع مع العائلة والأصدقاء للاحتفال بكعكة عيد الميلاد. بالنسبة لي، إذا كان الطعام صحيا جدا بحيث لا يمكن الاستمتاع به، فهو ليس صحيا على الإطلاق".
لا تأكل إلا عندما تشعر بالجوع
قالت إميلي ليمينغ، كبيرة علماء التغذية في ZOE لـ MailOnline، إن تجنب تناول الطعام عند عدم الشعور بالجوع وعدم تنظيف طبقك دائما يمكن أن يعزز الصحة.
وقالت: "تعلم الاستماع إلى إشارات الجوع في أجسامنا هي واحدة من أفضل الطرق للمساعدة في عملية التمثيل الغذائي لدينا".
وقالت إن الكثير يأكلون وجبة "لأن لدينا روتينا لتناول الطعام في وقت معين".
وأضافت ليمينغ: "في حين أن هذا قد يناسب البعض منا، فمن الجيد أن نتدرب على سؤال أنفسنا عما إذا كنا نشعر بالفعل بالجوع قبل أن نأكل".
وتتضمن هذه الممارسة - المعروفة باسم الأكل الحدسي والتي طورها العلماء الأمريكيون في التسعينيات - الاعتماد على مشاعر الجوع والامتلاء لتقرير وقت تناول الطعام وكميته.
وقد ربطت الدراسات هذا النهج بانخفاض وزن الجسم، وصورة الجسم الإيجابية، وانخفاض معدلات اضطرابات الأكل، ومستويات أعلى من الرفاهية.
ويعتمد على 10 مبادئ، والتي تشمل عدم وجود أطعمة محظورة، وضبط مستويات الجوع والتعامل مع المشاعر دون استخدام الطعام.
وأضافت ليمينغ: "من خلال تعلم الاستماع إلى إشارات الجوع في أجسامنا واتباعها، يمكننا أن نجد نمطنا المثالي من الأكل الذي يناسبنا كأفراد كل يوم".
خذ استراحة من وسائل التواصل الاجتماعي
من المعروف أن قضاء الكثير من الوقت أمام الشاشات ليس جيدا للصحة العقلية أو البدنية.
ويقول الدكتور جيف لامبرت، الأستاذ المساعد في الصحة وعلم النفس في جامعة باث، إن مجرد حذف تطبيقات معينة من هاتفك أو جعل هاتفك بعيدا عن متناول اليد لأجزاء من اليوم يمكن أن يساعد.
وكشفت الدراسات عن تأثير وسائل التواصل الاجتماعي على الصحة.
واستجوب الباحثون في معهد غريت أورموند ستريت لصحة الطفل، وهو جزء من جامعة كوليدج لندن، حوالي 12000 شاب تتراوح أعمارهم بين 13 و16 عاما عن وسائل التواصل الاجتماعي الخاصة بهم وصحتهم العقلية.
وتظهر النتائج، التي نُشرت في The Lancet Child & Adolescent Health، أن أولئك الذين فحصوا مواقع مثل "فيسبوك" و"تويتر" و"إنستغرام" أكثر من ثلاث مرات في اليوم كانوا أكثر قلقا. كما أنهم ينامون ويمارسون القليل من التمارين.
ووجدت دراسة أجراها الدكتور لامبرت مع فريقه أن أخذ استراحة من وسائل التواصل الاجتماعي لمدة أسبوع واحد فقط يمكن أن يحسن الصحة العقلية.
وأظهرت النتائج، التي نُشرت في مجلة Cyberpsychology Behavior and Social Networking، أن أولئك الذين توقفوا عن استخدام التطبيقات لمدة أسبوع أبلغوا عن تحسن في الرفاهية والاكتئاب والقلق، مقارنة بأولئك الذين استمروا في استخدام وسائل التواصل الاجتماعي.
وقد تكون بعض طرق القيام بذلك هي حذف تطبيقات الوسائط الاجتماعية من هاتفك أو تثبيت تطبيقات للمراقبة الذاتية لتتبع استخدامك للوسائط الاجتماعية.
ويمكنك أيضا التخطيط لنوافذ محددة لاستخدام وسائل التواصل الاجتماعي خلال الأسبوع أو نقل هاتفك بعيدا عن متناول اليد عند الانخراط في أنشطة أخرى للتخلص من الإغراء.
امش لمدة 10 دقائق إضافية
قد يتجنب الكثيرون ممارسة الرياضة لأنهم لا يستطيعون تحمل التعرق في صالة الألعاب الرياضية.
ولكن حتى مجرد المشي لمدة 10 دقائق - والذي لا يتطلب عضوية في صالة الألعاب الرياضية - يكفي للشعور بفوائد التمرين وتعزيز الصحة العقلية، كما يقول الدكتور لامبرت.
وأظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان والاكتئاب والخرف.
وقال الدكتور لامبرت: "ومع ذلك، يكافح الكثيرون للحصول على نشاط كاف ليشعروا بهذه الفوائد الإيجابية".
وأضاف: "حتى شيء بسيط مثل المشي يمكن أن يحدث فرقا.
ويمكن أن يكون المشي أيضا أسهل بالنسبة للعديد من الأشخاص، لأنه لا يتطلب التزاما كبيرا أو شراء معدات رياضية. كما أن المشي السريع - حوالي 3 أميال (4.8 كيلومتر) في الساعة - يبني القدرة على التحمل، ويحرق السعرات الحرارية، ويجعل القلب أكثر صحة، وفقا للخدمات الصحية.
وإذا كان المشي لمدة 30 دقيقة طويلا جدا، فجرّب 10 أو 15 دقيقة.
ويمكنك أيضا تثبيت عداد الخطى على هاتفك لتتبع عدد الخطوات التي تقوم بها كل يوم.
قم بإجراء تغييرات مستدامة فقط
واجه أولئك الذين تحولوا إلى نظام غذائي قاسي أو تدريبات مكثفة في الماضي على الأرجح حقيقة أنه لا يوجد حل سريع لتحقيق صحة طويلة الأجل.
لذا فإن أفضل نصيحة للبقاء بصحة جيدة لسنوات قادمة هي إجراء تغييرات يمكنك الالتزام بها، كما يقول البروفيسور كولين جريفز، المتخصص في تغيير سلوك نمط الحياة بجامعة برمنغهام.
وقال لـ MailOnline: "نصيحتي الوحيدة حول كيفية تغيير نمط حياتك بدلا من ما يجب القيام به على وجه التحديد - لا توجد رصاصة سحرية واحدة. يتلخص الأمر في هذا: إجراء تغييرات يمكنك التعايش معها. انظر إلى جميع الأفكار المتعلقة بالتغييرات الصغيرة التي يمكنك إجراؤها لتناول طعام صحي أو أن تكون أكثر نشاطا".
ويقترح البروفيسور جريفز اختيار ستة أشياء يمكن دمجها بسهولة في الروتين اليومي، ممتعة أو مفيدة بطريقة ما - مثل توفير المال.
وأوضح قائلا: "إن إجراء تغييرات كبيرة تتعارض مع طبيعة حياتك يصعب الالتزام بها على المدى الطويل، وستتراجع بسهولة "إلى عاداتك القديمة"".
10 دقائق من تمارين القوة مرتين في الأسبوع
إن تخصيص وقت لتدريب القوة مرتين في الأسبوع سيبني ويحسن القوة للحفاظ على العضلات والعظام والمفاصل قوية وصحية، كما تقول الدكتورة أشلي جلوتشوفسكي، اختصاصية فيزيولوجيا التمارين السريرية في جامعة مانشستر.
وتم ربط تقوية العضلات أيضا بانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان. وفي الوقت نفسه، يعني نقص القوة أن التمارين اليومية تصبح أكثر صعوبة مع تقدم الجسم في العمر.
