ما أهم 3 عادات مسائية للتخلص من الوزن وهزيمة الكرش؟ وهل لديك زيادة في الوزن؟ وهل تُجدي حسابات مؤشر كتلة الجسم وحدها نفعا؟ وما الطرق البديلة لقياس دهون الجسم؟
يعد المساء فترة مهمة للاسترخاء خصوصا بعد يوم عمل شاق. لكن الأنشطة التي يقوم بها المرء في المساء لخفض التوتر والإجهاد لينام بشكل جيد لا تساعد على الاسترخاء فقط، بل يمكن أن تساعدك أيضا على إنقاص الوزن، وفق ما نقل موقع "دويتشه فيله" (Deutsche Welle) عن الموقع النسائي الألماني "فور زي". ومن يريد استغلال وقت المساء والليل لخفض وزنه يمكنه اتباع بعض العادات.
ما هي الثلاث عادات المسائية التي تحارب الكرش؟
1- القيام بجولة مسائية مشيا
هناك كثير من الناس لا يحبون أو لا يستطيعون ممارسة الرياضة في المساء. ولهذا السبب فالمشي في المساء تمرين مناسب ولا يتطلب جهدا كبيرا. ويمكن حرق 150 سعرة حرارية في نصف ساعة من المشي. من بين المزايا الإضافية للمشي؛ أنه يحسن الحالة المزاجية ويضمن نوما أفضل، ولا يحتاج فيه المرء لحذاء رياضي أو الذهاب إلى ناد للرياضة.
2- نظف الأسنان بالفرشاة مباشرة بعد وجبة العشاء
عندما نجلس أمام التلفزيون بعد تناول وجبة العشاء قد يتولد لدينا الشعور بالجوع، ونذهب من جديد إلى المطبخ لإحضار أشياء خفيفة للأكل. لذلك فالنصيحة الذهبية هي تنظيف أسنانك بالفرشاة مباشرة بعد وجبة العشاء. فمذاق معجون الأسنان يرسل إلى الدماغ إشارة بأن وقت الأكل انتهى وتتوقف الرغبة في المزيد من الأكل.
3- نم لساعات كافية واحرص على أن يكون النوم جيدا
يعالج الجسم أثناء النوم منتجات عملية الأيض ويجدد الدهون ويحرقها. لهذا فأولئك الذين لا ينامون لساعات كافية يشعرون برغبة أكبر في تناول الطعام. وكما هو معروف؛ فإن الأكل ليلا يحول دون إنقاص الوزن، بل هو أحد أسباب زيادته.
هل لديك زيادة في الوزن؟
ننتقل إلى مستشفى كليفلاند الأميركي، حيث يناقش خبيران اللجوء إلى حاسبات ما يُعرف بمؤشر كتلة الجسم، وهو أمر مثير للجدل، وذلك في ضوء انقسام الآراء المهنية حول استخدام مؤشر كتلة الجسم واعتباره مرجعا لقياس مستوى صحة الرجال.
هل تُجدي حسابات مؤشر كتلة الجسم وحدها نفعا؟
وأوضح الخبيران أن مؤشر كتلة الجسم يُعتبر "مقاسا واحدا يناسب الجميع"، مشيرَين إلى أنه لا يأخذ في الحسبان الاختلافات الطبيعية بين الأجسام.
18.5-24.9: وزن طبيعي.
25.0-29.9: زيادة في الوزن.
30.0 أو أعلى: السمنة.
ومع ذلك، يشير الخبيران إلى أن مؤشر كتلة الجسم أصبح أداة قديمة بعد أن جرى تطويرها منذ ما يقرب من قرنين من الزمان، عندما حصل المعنيون على معظم بياناتهم آنذاك من الجثث، وفقا لديمبرز، الذي أكّد أن هذا ما تستند إليه نطاقات مؤشر كتلة الجسم الصحية، مضيفا أن متوسط الطول والوزن للأشخاص زاد على مر السنين، ما أدّى إلى تفاقم الأمور، على حدّ وصفه.
5 طرق بديلة لقياس دهون الجسم
وأكّد كل من ديمبرز وماكدونو أنه من الأفضل النظر إلى مؤشر كتلة الجسم باعتباره قطعة من الأحجية، مشيرَين إلى قدرة الأدوات الخمس التالية على المساعدة في إكمال الصورة:
1- مقياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي البواعث: هو اختبار تصوير يقيس كثافة العظام. وأوضح ماكدونو أنه بالإمكان استخدامه لمعرفة النسبة المئوية لكل من كتلة العظام وكتلة العضلات والدهون في الجسم.
2- الفاحص الإلكتروني للدهون في الجسم: ترسل أجهزة فحص الدهون في الجسم تيارا صغيرا عبر الجسم لتحديد نسبة الدهون فيه. وعادة ما تُصمّم أجهزة الفحص هذه على العديد من المقاييس. وقال ديمبرز "تظلّ القياسات التي تقدمها هذه الأجهزة جيدة مع أنها تأتي عادة بانحراف معياري قدره 7 درجات بالزائد أو الناقص على مقياس الدقة".
3- المرآة: أكّد ديمبرز أن المرايا تظل أداة ممتازة لقياس التقدّم الجسدي، موضحا أن بوسع المرء رصد التغيرات وملاحظة مدى التقدم في انخفاض دهون البطن، مثلا، أثناء السعي لتحقيق الأهداف الصحية.
4- فرجار قياس دهون الجسم: بينما تختلف الدهون بحسب اختلاف السن، فإن متوسط نسبة الدهون في الجسم للرجال يتراوح بين 18 و25%.
ويرى الخبيران أن النسبة إذا زادت على 25% تُعتبر إشارة إلى السمنة لدى الرجال. وقال ماكدونو إن فرجار قياس دهون الجسم، الذي يشبه الملقط، أداة تُستخدم لقياس نسبة الدهون في الجسم، موضحا أن بعض المدربين الرياضيين المؤهلين يعرفون كيفية إجراء الفحص في 6 مواقع على الجسم باستخدام هذا الفرجار لإظهار نسبة الدهون في الجسم.
ومع أن مؤشر كتلة الجسم قد يكون واقعا في نطاق السمنة، يمكن أن يُظهر اختبار الفرجار أن الشخص يمتلك كثافة عضلية أكثر مما يشير إليه مؤشر كتلة الجسم.
5- نسبة الخصر إلى الوركين: هي قياس خصر الشخص مقسوما على قياس الوركين بالسنتيمتر. وعندما يقع هذا المؤشر ضمن نطاق معين، يظهر ما إذا كان الشخص يعاني زيادة الوزن ومعرضا لخطر الإصابة بحالات مرضية مرتبطة بالسمنة.
نسبة الخصر إلى الوركين لدى الرجال ومستوى مخاطر الإصابة بأمراض متعلقة بالسمنة
0.95 أو أدنى: منخفض.
0.96 إلى 1.0: متوسط.
1.0 أو أعلى: مرتفع.
وينصح الخبيران الطبيان الأشخاص -لقياس نسبة الخصر إلى الوركين- بالحرص على الوقوف باستقامة، ولف شريط القياس حول أصغر جزء من الخصر، الذي عادة ما يكون فوق السرة، لقياس محيط الخصر، ثم لف الشريط على الجزء الأكبر من الوركين، الذي عادة ما يكون الجزء الأوسع من الأرداف، لمعرفة محيط الوركين، ثم تقسيم محيط الخصر على محيط الوركين.
وانتهى ديمبرز إلى القول "يمكن أن يكون لديك مؤشر كتلة جسم جيد، ولكن نسبة الخصر إلى الوركين تؤشر إلى أمر مختلف، ويمكن أن تكون بطنك كبيرة، في حين أن طولك ووزنك على الورق ضمن النطاق الطبيعي. ولهذا يلزم من أجل معرفة نسبة الدهون في الجسم بدقة، الاستعانة بمختص فسيولوجي أو مدرب رياضي في مركز للياقة البدنية من ذوي الخبرة لمساعدتك، ثم استخدام هذه المعلومات للمساعدة في إجراء تغييرات إيجابية في حياتك".
أما ماكدونو فخلص إلى القول "إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك أو الحفاظ على بنائك العضلي، فعليك الإبقاء على نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام، للحفاظ على صحتك على المدى الطويل".
