تنتسبين للنادي الرياضيّ في كل شهر لكنّكِ تفوّتين الذهاب لحجّة أو لأخرى. لا داعي لأن تقلقي حيال هذا الأمر من بعد اليوم لأنّنا على وشك أن نزوّدكِ بتمارين رياضيّة وحركات منزليّة سهلة التطبيق لا تتطلّب سوى وجود حائط. 6 حركات مخصّصة لكل منطقة من الجسم لتنحتها وتشدّها. اكتشفي كيفيّة تنفيذها أدناه ومارسيها في كل مرّة ستنسح لكِ الفرصة.
تمرين الخصر: قفي بموازاة الحائط واثني ساقيكِ قليلاً بدرجة 130. ثبّتي ظهركِ بشكلٍ مستقيم على الحائط واحملي كرة في يديكِ أو اشبكي الأصابع بعضها ببعض. بحركة بطيئة حاولي أن تلمسي الحائط بكلتا يديكِ يميناً ويساراً من دون تحريكِ الظهر.
تمرين قرفصاء الحائط: قفي بشكلٍ مستقيم ومواجه للحائط على أن تكون قدميكِ متباعدتين ومتوازيتين مع مستوى الأرداف، أمّا ذراعيكِ فابقيهما بمحاذاة الخصر. خذي وضعيّة القرفصاء أو الـSquat وحاولي أن تقفزي نحو الأعلى لتلمسي برؤوس أصابعكِ الحائط. عند الهبوط عودي فوراً إلى وضعيّة القرفصاء. كرّري هذا التمرين لمدّة دقيقة كاملة في كل مرّة تنتقلين من حركة إلى أخرى، فهو يسرّع نبضات القلب ممّا ينعكس إيجاباً على عمليّة حرق السعرات الحراريّة. إلى جانب ذلك، هذه الحركة تعمل على نحت المؤخّرة والساقين وشدّهما.
تمرين الـWall Bridge: استلقي أرضاً على أن تكون ذراعيكِ ممدودتين ومثبّتتين على الأرض (الكف نحو الأسفل). اثني الساق اليمنى على أن تكون القدم على الأرض، ثمّ اضغطي بالساق اليسرى على الحائط بدرجة 90. ارفعي الساق اليمنى نحو السقف بشكلٍ جالس وحاولي أن ترفعي منطقة الحوض أيضاً مع الضغط على عضلات المؤخّرة والمعدة. حافظي على هذه الوضعيّة لعدّة ثوانٍ ثمّ أخفضي منطقة الحوض والساق لبضعة ثوانٍ أخرى. كرّري هذه الحركة 15 مرّة، ثمّ طبّقي التمرين بشكلٍ معاكس.
تمرين المعدة: استلقي على الأرض على أن تكون المؤخّرة ملتصقة بالحائط وارفعي الساقين نحو الأعلى بشكلٍ مستقيم وملامس للحائط أيضاً. ضعي يديكِ وراء رأسكِ من دون الشد على منطقة الرقبة. إضغطي عضلات البطن نحو الداخل وارفعي منطقة الصدر نحو الأعلى وباتّجاه الساقين. حافظي على هذه الوضعيّة لثوانٍ قليلة ثمّ عودي ببطء نحو الأرض. كرّري هذه الخطوة لدقيقة كاملة، خذي استراحة لنصف دقيقة أو دقيقة، ثمّ نفّذي التمرين من جديد.
تمرين الضغط المخصّص للصدر والأكتاف (Push up): قفي بمواجهة الحائط على بعد 90 أو 100 سنتيمتر على أن تكون قدميكِ متباعدتين ومتوازيتين مع مستوى الأرداف. ضعي يديكِ على الحائط بمستوى منطقة الصدر وبموازاة عرض الأكتاف. إضغطي بالجسم نحو الحائط من خلال ثني الذراعين، ثمّ وبسرعة مدّي الذراعين وادفعي بجسمكِ نحو الخلف. كرّري هذا التمرين 12 مرّة، فهو سيشّد منطقة الصدر وعضلات الكتف.
تمرين البلانك: استلقي على منطقة البطن وضعي يديكِ تحت منطقة الأكتاف. ثبّتي القدمين على الحائط وارفعي جسمكِ عن الأرض إلى أن تصبح ذراعيكِ ممدودتين بالكامل. احرصي على أن يكون جسمكِ مستقيم. حافظي على هذه الوضعيّة لدقيقة كاملة، فهذا التمرين يعمل على شدّ كافّة عضلات الجسم.
