كيف نحسّن الهضم في شهر رمضان؟

كيف نحسّن الهضم في شهر رمضان؟ وما المأكولات التي تساعد في تجنب الإصابة بارتجاع المريء؟ وكيف نحافظ على جودة النوم خلال الشهر الفضيل؟

قد يعاني البعض في شهر رمضان من انتفاخ وآلام البطن، الغازات المحرجة والإمساك، وقد يعاني البعض من مشكلة عسر الهضم، والتي قد يكون لها أسباب متعددة مثل تغير النظام الغذائي، الإجهاد أو بسبب الحساسية من بعض أنواع الأطعمة.

مجلة "فروندين" (Freundin) الألمانية تكشف عن أغذية تساعد على تسهيل عملية الهضم، وفق ما نقل تقرير لـ"دويتشه فيله" (Deutsche Welle).

بذور الشيا

الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف، مثل بذور الشيا، تساعد على الهضم، وأفضل طريقة لاستهلاك بذور الشيا هي تركها في الماء حتى تتشكل كتلة شبيهة بالهلام. لا يحفز جل بذور الشيا عملية الهضم فحسب؛ بل يغطي ويحمي أيضا الغشاء المخاطي المعوي، وللألياف أيضا تأثير يتمثل في إبقاء الشعور بالشبع لفترة طويلة.

الأفوكادو

للأفوكادو تأثير إيجابي على عملية الهضم بفضل الألياف والأحماض الدهنية غير المشبعة، ووفق ما نقل تقرير لدويتشه فيله، فقد وجد العلماء أن تناول نصف حبة أفوكادو، خاصة أثناء استراحات الغداء، يقلل من الشهية بنسبة تصل إلى 40% في فترة ما بعد الظهر، وبالتالي يساعد على الإنقاص من الوزن، لمن يرغبون في ذلك.

شراب الكفير

شراب "الكفير" (Kefir) أو ما يعرف أيضا بالفطر الهندي له فوائد كثيرة، وهو لبن متخمر يرجع أصله إلى منطقة القوقاز، وينتج عن طريق وضع حبيبات الكفير في اللبن الطازج.

الكفير له طعم حامض يشبه اللبن الرائب، ويحتوي مواد صحية للأمعاء. بالإضافة إلى ذلك، فإن شراب الكفير أسهل في الهضم؛ لأنه يحتوي على نسبة أقل من اللاكتوز مقارنة بالزبادي العادية.

مأكولات لتجنب الإصابة بارتجاع المريء في رمضان

الارتجاع الحمضي هو أمر شائع يحدث بسبب ارتداد أحماض المعدة إلى المريء، ويسبب غالبا شعورا بالحرقة، ويعود ارتداد الأحماض لضعف أو تلف العضلة السفلية العاصرة في المريء، والتي تنغلق بشكل طبيعي لمنع الطعام في المعدة من الحركة لأعلى نحو المريء.

وتحدد أنواع الأطعمة، التي يتم تناولها، كمية الأحماض التي تفرزها المعدة، ما يجعل تناول الطعام الصحيح سر تجنب الإصابة بداء الجزر المعدي المريئي، والمعروف باسم "ارتجاع المريء".

اعلان

ونقل تقرير لدويتشه فيله عن موقع "هيلث لاين" (HealthLine) الطبي اقتراحات بأطعمة يمكن لها المساعدة في تقليل أعراض ارتجاع المريء، والذي يحدث غالبا بسبب ملامسة أحماض المعدة للمريء.

وإن كنت تعاني من ارتفاع في معدل الأحماض المعدية، فعليك بإدخال العناصر التالية لنظامك الغذائي للتعامل مع أعراض الارتجاع الحمضي، ولا تعد هذه المأكولات علاجا للمشكلة، وإنما عليك تجربتها؛ لأنها بمرور الوقت قد تساهم في تهدئة الأعراض.

وتأتي الخضراوات، مثل الفاصوليا الخضراء والبروكلي والبطاطس والخيار والقرنبيط، في مقدمة هذه المأكولات؛ لتمتعها بدرجات منخفضة من الدهون والسكر، بما يساهم في تقليل أحماض المعدة.

وينصح الموقع كذلك بتناول الزنجبيل لخصائصه المضادة للالتهاب وحرقة المعدة وغيرها من مشاكل الجهاز الهضمي، ويمكن تناول الزنجبيل عن طريق إضافة شرائح منه على الطعام أو كمشروب أيضا.

ولاعتباره مصدرا غنيا بالألياف، يمكن لتناول الشوفان المساعدة في تقليل احتمالات الإصابة بالارتجاع الحمضي. ويمكن للخبز المصنوع من "حبوب القمح الكاملة" (whole-grain) أن يؤدي الدور نفسه.

ولا يتسبب تناول الفواكه غير الحمضية في حدوث الارتجاع، ولهذا ينصح الموقع بتناول الموز والتفاح والجوافة والبطيخ. بينما في المقابل يجب على أصحاب مشكلة ارتجاع الأحماض أن يتجنبوا كلا من البرتقال والليمون والجريب فروت والطماطم والأناناس.

أما بالنسبة للحوم، فتتمتع لحوم الدجاج والديك الرومي والأسماك والمأكولات البحرية بمعدلات أقل من الدهون، وبالتالي يمكن أن تقلل من ارتجاع الأحماض المعدية، خاصة في حالة شويها أو سلقها أو طهيها في الفرن بدون إضافة دهون.

ولدى تناول البيض، يفضل الاكتفاء بالبياض وتجنب الصفار؛ لاحتوائه على نسبة مرتفعة من الدهون بما قد يثير أعراض الارتجاع.

ويشير الموقع لأنواع أكثر صحية من الدهون، حيث ينصح باستهلاك زيت الزيتون والسمسم ودوار الشمس والأفوكادو والجوز (عين الجمل)، واستخدامها كبديل صحي لأنواع الدهون الأخرى.

النوم في رمضان

أوصى خبير في طبّ النوم من ‫مستشفى كليفلاند كلينك أوهايو في الولايات المتحدة الصائمين بالبحث عن ‫السبل الكفيلة بضمان تمتعهم بقسط كافٍ من النوم الجيد خلال شهر رمضان، ‫مؤكدا أن هذا الأمر يمكن أن يدعم الصيام ويعزز عمل الجهاز المناعي.

‫وقال الدكتور فيشال شاه من مركز اضطرابات النوم التابع لمستشفى كليفلاند ‫كلينك، إن الأبحاث أظهرت أن النوم ‫يؤثر في مستويات الجوع والشبع، موضحا أن الدراسات أظهرت أن الحرمان الجزئي من النوم يرتبط بالتغيّرات، التي تحصل في هرموني تنظيم ‫الشهية "اللبتين" (Leptin) هرمون الشبع، و"الغريلين" (Ghrelin) هرمون الجوع؛ مما قد يصعّب الصيام.

‫تدعيم المناعة

‫وأشار إلى أن الأبحاث تُظهر أن النوم الكافي ضروري كذلك لتحقيق الأداء ‫الأمثل لنظام المناعة، التي تظلّ تشكّل أولوية قُصوى وسط الجائحة.

‫وأضاف "حدّدت الدراسات أنه بدون قسط كاف ومتسق من النوم الجيد، ‫تتعرّض الاستجابة المناعية للقمع، ما يجعل الأفراد أكثر عُرضة للإصابة ‫بالعدوى، ويستغرقون وقتا أطول للتعافي منها".

‫7 إلى 9 ساعات

‫وأضاف الخبير أنه يتعين على البالغين النوم من 7 ساعات إلى 9 يوميا، ‫مؤكدا في المقابل أن عدد الساعات وحده لا يكفي لتحديد النوم الصحي، ‫داعيا إلى أخذ جودة النوم في الاعتبار. وقال "يحتاج النوم إلى اتباع ‫نمط ثابت غير متقطع قدر الإمكان، ما يجعلك تشعر بالانتعاش والتجدّد ‫والقدرة على العمل بحيوية خلال النهار بدون الشعور بالنعاس".

‫وأوصى الدكتور شاه بالانتباه إلى عوامل ما أسماه "نقاء النوم"، التي قال ‫إنها تشمل الحرص على ظلام الغرفة، وراحة السرير، والتمتع بدرجة حرارة ‫مناسبة ومحيط خالٍ من الضوضاء.

وأضاف أن على الفرد إطفاء أجهزة ‫التلفزيون والأجهزة الإلكترونية قبل ساعة على الأقل من موعد النوم، الذي ‫دعا إلى الاهتمام به وبثباته، موضحا أن جدول النوم الثابت يعتبر مفتاحا ‫للنوم الجيد، خاصة في شهر رمضان، الذي يميل الأفراد فيه إلى تغيير عادات ‫نومهم.

ومضى إلى القول "سواء كنتَ تلتزم بجدول نومك المعتاد، أو تغيّره وفقا ‫لمواعيد السحور والإفطار، أو قرّرت النوم أثناء النهار بدلا من الليل، ‫يظلّ من المهم الحفاظ على مواعيد النوم والاستيقاظ نفسها كل يوم، مع ‫ضرورة محاولة الحصول على القدر الموصى به من النوم، للمساعدة في تنظيم ‫إيقاعاتك اليومية، أو ساعة جسمك الداخلية، وتشجيعك على النوم الجيد".

‫وأوصى الدكتور شاه الأفراد، الذين يختارون تقسيم نومهم إلى حصص ‫موزعة على مدار اليوم، بالحرص على أن تتضمن هذه الطريقة حصة نوم ‫واحدة طويلة ومتسقة لا تقلّ مدتها عن 5 ساعات أو 6، مع تحقيق إجمالي ‫يصل إلى ما بين 7 ساعات و9 في اليوم.