فيتامين (د)، المعروف أيضا باسم فيتامين أشعة الشمس، هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ضروري للصحة حيث يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والحفاظ على تركيزات المغنيسيوم والفوسفات، وهى ثلاثة عناصر مغذية مهمة للأسنان والعضلات والعظام، كما أنه يلعب أدوارًا حاسمة في نمو المخ ووظيفة القلب والجهاز المناعي والصحة العقلية.
يعانى الكثير من الأشخاص من مستويات منخفضة من فيتامين (د)، أعراض النقص تشمل التعب، وآلام العضلات، وضعف العظام، وتوقف النمو عند الأطفال، وفقا لما ذكره موقع healthline.
للحفاظ على مستويات كافية، يجب أن يحصل الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 12 شهرًا على 400 وحدة دولية (10 ميكروجرام) من فيتامين (د) يوميًا، ويجب أن تستهدف البالغين والنساء الحوامل أو المرضعات 600 و800 وحدة دولية (15 و20 ميكروجرام) يوميًا.
ومع ذلك، هناك القليل من الأطعمة التي تحتوى على هذا الفيتامين، وتلك التي هي في معظمها من المنتجات الحيوانية، وبالتالي، قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفى من هذا المغذيات من النظام الغذائي، خاصة إذا كان الشخص نباتيا.
فيما يلى مصادر جيدة لفيتامين (د) للنباتيين
1- الشمس المشرقة
يمكن للبشرة أن تنتج فيتامين (د) عند التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية (ب). معظم الناس يحصلون على الأقل على بعض من فيتامين دى بهذه الطريقة.
وفقًا للمعهد الوطني للصحة (NIH)، فإن تعريض الوجه أو الذراعين أو رجلين إلى أشعة الشمس لمدة تتراوح من 5 إلى 30 دقيقة مرتين فى الأسبوع بدون واق من الشمس يكفى عادة لتوليد مستويات فيتامين (د).
2- المشروم
تتمتع المشروم بقدرة فريدة على صنع فيتامين (د) عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية، هذا يجعلهم مصدر نبات صالح للأكل فقط لفيتامين D.
3- صفار البيض
توفر صفار البيض فيتامين (د)، على الرغم من أن كمياتها المحددة تعتمد بشكل كبير على حمية الدجاج والوصول إلى الهواء الطلق.
